Axit béo là gì? Đặc điểm, phân loại và vai trò trong dinh dưỡng

Định nghĩa axit béo là gì?

Axit béo là các hợp chất hóa học hay còn được gọi là axit cacboxylic, có cấu trúc bao gồm chuỗi cacbon không vòng với một đầu chứa nhóm chức carboxylic -COOH, một chuỗi hydrocarbon dài. Chúng có thể chia thành hai loại cơ bản: bão hòa, không có liên kết đôi giữa các nguyên tử carbon, chưa no, có một hoặc nhiều liên kết đôi carbon-carbon. Trên thực tế, axit béo hòa tan trong dầu và chất béo, đóng một vai trò thiết yếu trong các quá trình sinh hóa của cơ thể.

Mỗi loại axit béo lại có những đặc tính khác nhau sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta. Việc tiêu thụ đúng loại axit béo cần thiết cho cơ thể là rất quan trọng, vì mỗi loại axit béo sẽ tham gia vào các chức năng sinh lý khác nhau. Từ việc cung cấp năng lượng, tạo cấu trúc cho tế bào cho đến hỗ trợ quá trình trao đổi chất, axit béo là những nhân tố không thể thiếu trong chế độ ăn uống.

Định nghĩa axit béo là gì?

Công thức chung của axit béo

Công thức chung của axit béo là RCOOH.

• R: là một nhóm hydrocarbon (gốc hiđrocacbon), có thể no hoặc không no, và có độ dài chuỗi carbon khác nhau.
• COOH: là nhóm carboxyl, tạo tính axit cho phân tử.

Ví dụ:

• Axit stearic: C₁₇H₃₅COOH (axit béo no)
• Axit oleic: C₁₇H₃₃COOH (axit béo không no, có một liên kết đôi)

Lưu ý:

• Độ dài chuỗi carbon: Axit béo có thể có chuỗi carbon từ 4 đến 28 nguyên tử carbon.
• Số lượng và vị trí liên kết đôi: Sự khác biệt về số lượng và vị trí liên kết đôi trong chuỗi hydrocarbon tạo nên sự đa dạng của các loại axit béo.
• Tính chất: Độ dài chuỗi carbon và số lượng liên kết đôi ảnh hưởng đến tính chất vật lý và hóa học của axit béo, ví dụ như điểm nóng chảy, độ nhớt.

Cấu tạo axit béo 

Axit béo là những phân tử hữu cơ, là thành phần cơ bản cấu tạo nên chất béo trong cơ thể chúng ta. Chúng đóng vai trò quan trọng trong nhiều quá trình sinh học, cung cấp năng lượng, cấu tạo màng tế bào và tham gia vào nhiều chức năng khác. Cấu tạo chung của một phân tử axit béo:

Một phân tử axit béo bao gồm hai phần chính:

• Chuỗi hydrocarbon: Đây là một chuỗi dài các nguyên tử carbon liên kết với nhau bằng các liên kết đơn hoặc đôi, và liên kết với các nguyên tử hydro. Chuỗi này có thể có độ dài khác nhau, từ 4 đến 28 nguyên tử carbon.

• Nhóm carboxyl: Đây là một nhóm chức có công thức -COOH, nằm ở một đầu của chuỗi hydrocarbon. Nhóm này mang tính axit và là đặc trưng của các axit béo.

Phân loại axit béo

Axit béo được phân loại dựa trên nhiều tiêu chí khác nhau, nhưng hai cách phân loại chính là dựa vào độ bão hòa của liên kết và vị trí liên kết đôi.

1. Phân loại dựa trên độ bão hòa của liên kết:

Có axit béo no và không no

Axit béo no:

• Là những axit béo có chuỗi hydrocarbon chỉ chứa liên kết đơn.

• Thường có dạng rắn ở nhiệt độ phòng.

• Được tìm thấy nhiều trong mỡ động vật như thịt bò, thịt lợn, bơ, sữa nguyên kem.

• Ví dụ: Axit stearic (C₁₈H₃₆O₂), axit palmitic (C₁₆H₃₂O₂)

Axit béo không no:

• Là những axit béo có một hoặc nhiều liên kết đôi trong chuỗi hydrocarbon.

• Thường có dạng lỏng ở nhiệt độ phòng.

• Được tìm thấy nhiều trong dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải.

• Ví dụ: Axit oleic (có một liên kết đôi), axit linoleic (có hai liên kết đôi).

2. Phân loại dựa trên vị trí liên kết đôi:

Omega 3 và 6

Omega-3: Liên kết đôi đầu tiên tính từ cuối chuỗi carbon cách nhóm methyl (CH₃) ở cuối chuỗi 3 nguyên tử carbon.

• Ví dụ: Axit alpha-linolenic (ALA), axit eicosapentaenoic (EPA), axit docosahexaenoic (DHA).

• Được tìm thấy nhiều trong cá béo (cá hồi, cá ngừ), dầu hạt lanh, hạt chia.

Omega-6: Liên kết đôi đầu tiên tính từ cuối chuỗi carbon cách nhóm methyl (CH3) ở cuối chuỗi 6 nguyên tử carbon.

• Ví dụ: Axit linoleic.

• Được tìm thấy nhiều trong dầu thực vật như dầu hướng dương, dầu ngô.

3. Các loại axit béo khác:

• Axit béo chuỗi ngắn (SCFA): Chứa từ 1 đến 6 nguyên tử carbon.

• Axit béo chuỗi trung bình (MCFA): Chứa từ 7 đến 12 nguyên tử carbon.

• Axit béo chuỗi dài (LCFA): Chứa từ 13 đến 21 nguyên tử carbon.

• Axit béo chuỗi rất dài (VLCFA): Chứa trên 22 nguyên tử carbon.

Vai trò của axit béo trong cơ thể

Axit béo đóng vai trò thiết yếu không chỉ trong dinh dưỡng mà còn trong nhiều quá trình sinh lý tại cơ thể. Chúng không chỉ là nguồn cung cấp năng lượng, mà còn là những thành phần cấu tạo quan trọng cho tế bào, màng tế bào và hệ thống nội tiết. Sự cân bằng và đa dạng trong chế độ ăn uống là cần thiết để đảm bảo cung cấp đủ lượng axit béo cho cơ thể, từ đó duy trì sức khỏe.

Axit béo đóng vai trò quan trọng cung cấp năng lượng cho cơ thể

1. Cung cấp năng lượng: Axit béo là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, giúp duy trì hoạt động sống hàng ngày.

2. Thành phần cấu trúc: Chúng là thành phần chính trong phospholipid và glycolipid, cấu tạo nên màng tế bào, ảnh hưởng đến tính toàn vẹn của tế bào.

3. Bảo vệ sức khỏe tim mạch: Axit béo omega-3 và omega-6 đóng góp vào việc kiểm soát sự viêm và duy trì sức khỏe tim mạch.

4. Hỗ trợ chức năng não: DHA và EPA là các axit béo thiết yếu, quan trọng cho sự phát triển não bộ và chức năng nhận thức.

5. Giảm nguy cơ bệnh mãn tính: Một chế độ ăn giàu axit béo không no có thể cải thiện các yếu tố nguy cơ và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường và bệnh tim mạch.

Nguồn thực phẩm của axit béo

Axit béo có mặt phong phú trong nhiều loại thực phẩm mà chúng ta tiêu thụ hàng ngày. Tùy thuộc vào loại axit béo (no hoặc chưa no), nguồn gốc có thể từ động vật hay thực vật.

Nguồn thực phẩm chứa axit béo no:

• Thực phẩm từ động vật: Thịt đỏ (thịt bò, thịt lợn), sản phẩm từ sữa (sữa, bơ, phô mai).

• Mỡ động vật: Mỡ lợn, bơ động vật thường chứa nhiều axit béo no.

Nguồn thực phẩm chứa axit béo chưa no:

• Dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt cải, dầu hướng dương.

• Cá béo: Cá hồi, cá thu, cá trích thường chứa axit béo omega-3.

• Hạt và quả hạch: Hạt lanh, hạt chia, quả óc chó là nguồn axit béo chưa no rất tốt.

So sánh giữa axit béo no và axit béo chưa no

Axit béo no và axit béo không no là hai loại axit béo chính cấu tạo nên chất béo trong cơ thể chúng ta. Mặc dù đều là thành phần quan trọng của chế độ ăn, nhưng chúng có những đặc điểm và tác động đến sức khỏe khác nhau.

Bảng so sánh chi tiết:

Tính chất	Axit béo no	Axit béo không no
Cấu trúc	Chuỗi hydrocarbon chỉ chứa liên kết đơn	Chuỗi hydrocarbon có một hoặc nhiều liên kết đôi
Trạng thái ở nhiệt độ phòng	Thường ở trạng thái rắn	Thường ở trạng thái lỏng
Nguồn thực phẩm	Mỡ động vật (thịt bò, thịt lợn, bơ, sữa nguyên kem), dầu dừa, dầu cọ	Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu đậu nành, dầu hạt cải), cá béo (cá hồi, cá ngừ)
Tác động đến sức khỏe	Tăng cholesterol LDL (xấu), tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ. Có thể gây tăng cân, béo phì.	Giảm cholesterol LDL, tăng cholesterol HDL (tốt). Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ. Tốt cho sức khỏe tim mạch.
Ví dụ	Axit stearic, axit palmitic	Axit oleic, axit linoleic, axit alpha-linolenic

Cả axit béo no và axit béo không no đều cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, để có một chế độ ăn uống lành mạnh, chúng ta nên hạn chế tiêu thụ axit béo no và tăng cường tiêu thụ axit béo không no.

Nên ăn bao nhiêu axit béo mỗi ngày?

Nên ăn bao nhiêu axit béo mỗi ngày?

Lượng axit béo cần thiết mỗi ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:

• Tuổi: Trẻ em, người lớn và người già có nhu cầu axit béo khác nhau.

• Giới tính: Nam và nữ có nhu cầu năng lượng khác nhau.

• Mức độ hoạt động: Người hoạt động nhiều cần nhiều năng lượng hơn.

• Tình trạng sức khỏe: Các bệnh lý như tim mạch, béo phì có thể ảnh hưởng đến nhu cầu axit béo.

Tuy nhiên, theo khuyến cáo chung, chất béo nên chiếm khoảng 20-35% tổng lượng calo hàng ngày.

Làm sao để biết mình đã nạp đủ axit béo?

• Theo dõi chế độ ăn: Ghi lại các loại thực phẩm bạn ăn hàng ngày để đánh giá lượng axit béo nạp vào.

• Tham khảo chuyên gia dinh dưỡng: Chuyên gia sẽ giúp bạn lập kế hoạch ăn uống phù hợp với nhu cầu của cơ thể.

• Kiểm tra sức khỏe định kỳ: Các chỉ số xét nghiệm máu sẽ cho biết tình trạng sức khỏe của bạn và có thể phát hiện thiếu hụt axit béo.

Lưu ý khi bổ sung axit béo:

• Cân bằng giữa các loại axit béo: Cần cân bằng giữa axit béo no, không no đơn và không no đa.

• Hạn chế axit béo no: Axit béo no có thể làm tăng cholesterol xấu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

• Tăng cường axit béo không no: Axit béo không no, đặc biệt là omega-3 và omega-6, có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch.

Axit béo đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể con người, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, cấu trúc và chức năng của tế bào. Hiểu biết về axit béo là gì, tính chất và vai trò của các loại axit béo giúp chúng ta có những quyết định đúng đắn hơn trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Duy trì sự cân bằng trong việc tiêu thụ cả axit béo no và axit béo chưa no là chìa khóa để bảo vệ sức khỏe trong tương lai. Đông Á hi vọng các bạn luôn không ngừng tìm hiểu và thực hành dinh dưỡng hợp lý để sống một cuộc đời khỏe mạnh và tràn đầy năng lượng.