Tổng hợp những điều cần biết về chất chống oxy hoá

1. Giải thích chất chống oxy hóa là gì?

Chất chống oxy hóa là các hoạt chất có tác dụng làm chậm hoặc ngăn chặn việc tổn thương các tế bào trong cơ thể người, gây ra bởi các gốc tự do. Chúng tồn tại dưới dạng phân tử không ổn định, do cơ thể người tự sản xuất ra trong quá trình sinh hoạt hoặc có sự ảnh hưởng bổ sung từ bên ngoài vào cơ thể. 

Gốc tự do được sinh ra từ các tế bào khi cơ thể phản ứng với môi trường bên ngoài hoặc xử lý các loại thức ăn. Chúng có thể gia tăng sản xuất nếu tiếp xúc với các nguồn gốc nội sinh nhiều (phản ứng viêm của cơ thể) hoặc yếu tố ngoại sinh như tiếp xúc với thuốc lá, bức xạ tia cực tím nhiều, ô nhiễm,...

Quá trình oxy hoá ở tế bào

Việc các gốc tự do gia tăng mà không bị loại bỏ hoặc ngăn cản hiệu quả sẽ gây ra tình trạng stress oxy hóa. Stress oxy hóa gây tổn thương nhiều hơn tới các chức năng cơ quan và tế bào, là một phần nguyên do của các căn bệnh như suy giảm miễn dịch, tim, ung thư, đột quỵ, viêm khớp, thiếu máu cục bộ,...

Cơ thể người có hệ thống phòng thủ tạo ra chất oxy hóa riêng nhằm kiểm soát các gốc tự do. Bên cạnh đó người ta cũng có thể bổ sung chất dinh dưỡng từ thực phẩm để chống oxy hóa hiệu quả. 

2. Chất chống oxy hoá có tác dụng gì với con người?

Hoạt động của các gốc tự do trong cơ thể dẫn đến một loại các quá trình oxy hoá tế bào bao gồm:

• Giả phóng ra quá nhiều các ion sắt và đồng tự do

• Kích hoạt thực bào, chống lại các tình trạng nhiễm trùng

• Gia tăng enzyme nhằm tăng việc sản xuất các gốc tự do

• Tạo sự gián đoạn trong chuỗi vận chuyển điện tử tế bào

Chất chống oxy hóa giúp ngăn cản các hoạt động của các gốc oxy hóa tự do hay còn gọi là ngăn chặn quá trình oxy hóa của tế bào. Cụ thể như sau:

• Cho các nguyên tử hydro mang điện tích dương (+) có tác dụng khử các oxy của góc tự do

• Ức chế lượng enzyme gia tăng

• Kết hợp với các gốc kim loại tự do như sắt và đồng

• Giảm thiểu trạng thái mất thị lực do bệnh thoái hoá điểm vàng ở người cao tuổi

• Giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tiểu đường, ung thư, tim mạch,... Các căn bệnh do oxy hoá tế bào gây nên

Chất chống oxy hoá cho các electron giúp trung hoà gốc tự do

3. Cách bổ sung chất chống oxy hóa trong thực phẩm hàng ngày

Khoa học chỉ ra rằng có rất nhiều các loại chất hoạt động với vai trò là chất chống oxy hoá. Chúng tồn tại trong tự nhiên và có thể bổ sung vào cơ thể như thực phẩm trong các chế độ ăn hàng ngày

3.1. Các chất chống oxy hoá có trong tự nhiên

Nguồn chất chống oxy hóa thường được chia thành hai loại tuỳ theo tác dụng với cơ thể:

• Chất tan trong nước: Hoạt động thực hiện phía bên trong chất lỏng và bên ngoài tế bào

• Chất tan trong chất béo: Hoạt động nhiều ở trong màng của tế bào. 

Các chất dinh dưỡng chống oxy hóa trong tự nhiên gồm:

• Vitamin C: chất này có thể tan trong nước, là một trong số các dinh dưỡng thiết yếu trong cơ thể

• Vitamin E: Chất có thể hoà tan trong chất béo, là chất thiết yếu trong việc bảo vệ màng tế bào

• Vitamin A: Đóng vai trò quan trong cho sự phát triển của các tế bào phổi, thận, tim,...

• Flavonoid: Nhóm chất này có lợi cho sức khoẻ và hoạt động như một chất chống ung thư

• Resveratrol: Một hợp chất hỗ trợ nhận thức và sức khỏe tim mạch

• Carotenoid: Giúp chức năng của hệ thống miễn dịch hoạt động ổn định, tăng đề kháng cho mắt và giảm nguy cơ mắc ung thư. 

• Selen: Hoạt tính tương tự như lưu huỳnh, là chất thiết yếu cho các chức năng hoạt động của các tế bào. Chúng là chất chống viêm hiệu quả của cơ thể.

Khoa học chỉ ra rằng có rất nhiều các loại chất hoạt động với vai trò là chất chống oxy hoá

3.2 Nguồn chất dinh dưỡng chống oxy hóa trong thực phẩm

Mỗi chất dinh dưỡng chống oxy hóa giúp phục vụ cho một chức năng cơ thể khác nhau và không thể thay thế lẫn nhau. Vì vậy cần có một chế độ ăn đa dạng và hợp lý. Hãy đưa các thực phẩm sau xen lẫn vào chế độ ăn của bạn:

• Vitamin A: Sản phẩm, chế phẩm từ sữa, gan và trứng

• Vitamin C: Các loại rau quả và trái cây, ưu tiên cam, ớt chuông và quả mọng. 

• Vitamin E: Các loại hạt tự nhiên như hạt hướng dương, các loại rau xanh và dầu thực vật

• Beta-carotene: Các loại rau củ, trái cây có màu sắc sặc sỡ như đậu Hà Lan, cà rốt, xoài, rau bina,...

• Lycopene: Trái cây và rau củ màu đỏ, màu hồng như dưa hấu, cà chua,...

• Lutein: Rau xanh, ngô, cam, đu đủ

• Selen: Ngô, lúa mì, gạo và các loại ngũ cốc nguyên hạt, trứng, các loại đậu, pho mát. 

Một số loại thực phẩm bổ sung dinh dưỡng giúp chống oxy hóa khác: Cà tím, trà xanh, trà đen, nho đỏ, socola đen, quả việt quất, các loại đậu, lựu, táo, rau bina, đậu lăng, bông cải xanh,...

Rau củ, các loại hạt và hoa quả là lựa chọn hàng đầu cho chế độ dinh dưỡng chống oxy hoá

4. Dưỡng chất giúp da chống oxy hóa trong mỹ phẩm

Trong mỹ phẩm các chất chống oxy hoá chủ yếu giúp trung hòa của các gốc tự do, ngăn cản sự lão hoá của làn da, giúp các chị em có vẻ ngoài tươi trẻ dài lâu. Các dưỡng chất phổ biến được sử dụng trong mỹ phẩm nhằm chống oxy hóa cho da bao gồm:

• Vitamin E: Có trong các loại kem chống nắng, serum dưỡng da, kem dưỡng ẩm

• Vitamin C: Giúp giảm thiểu nếp nhăn trên da, làm sáng da xỉn màu và tông màu da không được đồng đều

• Resveratrol: Chất này hay được tìm thấy trong quả việt quất, là thành phần có trong các sản phẩm kem dưỡng mắt, kem dưỡng ẩm

• Trà xanh: Chất chống oxy hóa tự nhiên, được chiết xuất từ lá trà tươi. 

Để kiểm tra hàm lượng các chất chống oxy hoá có trong mỹ phẩm, hãy đọc bảng thành phần chi tiết có trên bao bì sản phẩm trước khi mua. 

Vitamin C giúp giảm thiểu nếp nhăn trên da, làm sáng da xỉn màu và tông màu da không được đồng đều

5. Đặc biệt lưu ý khi bổ sung chất dinh dưỡng chống oxy hóa cho cơ thể 

Chất dinh dưỡng chống oxy hoá có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tuy nhiên nếu bổ sung quá nhiều chất ở dạng tổng hợp, thực phẩm chức năng sẽ tạo ra tác dụng ngược. Ví dụ quá liều vitamin E có thể gây ra ung thư tuyến tiền liệt, một số chất sẽ kích thích phát triển các khối u. Đây là một vài gợi ý sử dụng chất dinh dưỡng chống oxy hóa hiệu quả: 

• Ưu tiên nạp các chất dinh dưỡng chống oxy hóa dạng tự nhiên như hoa quả, rau xanh,... thay vì thực phẩm chức năng, chất tổng hợp chống oxy hoá

• Uống trà xanh mỗi ngày

• Tăng cường thực phẩm màu sắc bắt mắt (cam, xanh, đỏ, vàng) 

• Dùng thêm các gia vị khi nấu như gừng, nghệ, đinh hương, quế, hồi, thì là,...

• Thêm các bữa ăn nhẹ và chế độ ăn là sữa và hạt điều, hướng dương, óc chó,... mà không thêm muối hay đường

• Tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu bạn muốn xây dựng một thực đơn dinh dưỡng có hiệu quả tối đa

Mong rằng bài viết trên đây có thể giúp bạn hiểu hết những điều cần biết về chất chống oxy hóa từ đó xây cho mình một thực đơn dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn thấy bài viết hữu ích, hãy chia sẻ chúng và theo dõi Đông Á để biết thêm nhiều kiến thức hữu ích hơn nhé